kéo giãn cơ thể (tái bản 2024)

Kéo Giãn Cơ Thể

Có rất nhiều người tin rằng độ linh hoạt của cơ thể sẽ giảm theo tuổi tác. Lẽ dĩ nhiên theo thời gian, hầu hết các cơ đều sẽ trở nên cứng hơn. Nhưng hiện nay không chỉ người lớn tuổi mà cả người trẻ cũng gặp những vấn đề về cơ thể. Với người trẻ, lý do thường gặp nhất ở là do lười vận động. Ngược lại, sử dụng cơ quá mức cũng khiến cũng khiến cơ bị co cứng. Cách giải quyết đơn giản và hiệu quả cho những vấn đề này chính là tập luyện kéo giãn cơ thể.

Tác giả của quyển sách “Kéo giãn cơ thể” - James Shuichi Nakano là huấn luyện viên thể chất cho nhiều nhân vật nổi tiếng như vận động viên quần vợt Kimiko Date, vận động viên bóng bàn Ai Fukuhara hay đội chạy đường dài của Đại học Aoyama Gakuin. Trong hơn 25 năm đào tạo và làm việc với nhiều loại cơ thể khác nhau, James Shuichi Nakano đã viết những tác phẩm để giúp mọi người áp dụng nhiều kỹ thuật để rèn luyện sức khỏe. Ông cũng là tác giả bán chạy nhất của Today’s Stretch, đã bán được hơn 100.000 bản.

Với tác phẩm “Kéo giãn cơ thể”, James Shuichi Nakano đã giới thiệu chi tiết những phương pháp và bí quyết để kéo giãn cơ có thể được thực hiện khi đứng, ngồi và cả khi nằm. Nắm rõ những vị trí kéo giãn cơ mang lại tác dụng tốt nhất, những hướng dẫn của ông có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi, ngay cả đối với những người bị cứng cơ hay bị đau toàn thân.

“Kéo giãn cơ thể” là một cẩm nang hướng dẫn với đầy đủ thông tin người đọc cần từ thông tin nền tảng, phương pháp, bí quyết đến những dụng cụ cần thiết cho công cuộc kéo giãn cơ thể, tăng cường độ linh hoạt. Với nhiều hình ảnh trực quan và chi tiết, người đọc hoàn toàn có thể thực hành theo chỉ dẫn mỗi ngày, kể cả khi làm việc lẫn sinh hoạt.

MỤC LỤC

5 lý do khiến cơ bị co cứng

Mang đến cho bạn cảm giác kéo giãn cơ tuyệt vời

Sự ra đời của phương pháp kéo giãn cơ tuyệt vời nhất thế giới

CHƯƠNG MỘT - Cơ thể trở nên co cứng và mềm dẻo như thế nào?

Tại sao cơ thể lại trở nên cứng?

Kéo giãn cơ giúp cơ thể trở nên mềm dẻo

5 điều người có cơ thể cứng thường nói

Các loại kéo giãn cơ

CHƯƠNG HAI - Quy tắc và bí quyết kéo giãn cơ hiệu quả nhất trên thế giới.

5 quy tắc kéo giãn cơ

2 bí quyết

Chỉ với một vài thay đổi, cơ thể được kéo giãn dễ dàng một cách đáng ngạc nhiên

Kiểm tra độ linh hoạt

5 phút kéo giãn cơ hiệu quả nhất thế giới

Những dụng cụ hữu ích khi kéo giãn

CHƯƠNG BA - Cổ - lưng - vai - tay.

Kéo giãn cổ - lưng

Kéo giãn lưng (1)

Kéo giãn lưng (1)

Kéo giãn vai và tay (1)

Kéo giãn vai và tay (2)

Kéo giãn vai và tay (3)

Kéo giãn tay

CHƯƠNG BỐN - Ngực -bụng - thắt lưng.

Kéo giãn ngực

Kéo giãn bụng

Kéo giãn bụng

Kéo giãn thắt lưng

CHƯƠNG NĂM - Mông - xung quanh khớp háng.

Kéo giãn mông (1)

Kéo giãn mông (2)

Kéo giãn mông (3)

Kéo giãn xung quanh khớp háng

Kéo giãn háng

CHƯƠNG SÁU - Đùi.

Kéo giãn mặt trước đùi (1)

Kéo giãn mặt trước đùi (2)

Kéo giãn mặt sau đùi (1)

Kéo giãn mặt sau đùi (2)

Kéo giãn mặt sau đùi (3)

Kéo giãn mặt trong đùi (1)

Kéo giãn mặt trong đùi (2)

Kéo giãn mặt ngoài đùi

CHƯƠNG BẢY - Bắp chân - cẳng chân - lòng bàn chân.

Kéo giãn bắp chân (1)

Kéo giãn bắp chân (2)

Kéo giãn cẳng chân

Kéo giãn lòng bàn chân

CHƯƠNG TÁM - Kéo giãn động.

Xoay khớp vai – bả vai (1)

Xoay khớp vai – bả vai (2)

Xoay khớp vai – bả vai (3)

Thân mình (4)

Sườn (5)

Thắt lưng – Khớp háng – Mông (6)

Xoay thắt lưng – Khớp háng (7)

Kéo giãn động Cơ đùi sau (8)

CHƯƠNG CHÍN - Kéo giãn cơ xóa tan mệt mỏi.

Thả lỏng vai cứng

Làm dịu cơn đau thắt lưng

Ngăn ngừa tư thế già nua

Ngăn ngừa chấn thương sau chạy

Làm dịu căng cứng chân

PHỤ LỤC - Chỉ mục theo từng loại.

TRÍCH ĐOẠN SÁCH:

Sự thật của việc “Giảm cân bằng kéo giãn”

“Không thể giảm cân chỉ bằng kéo giãn.” – Đây là một trong những điều chúng tôi nói mỗi lần được phỏng vấn. Kéo giãn cơ là hoạt động không phụ thuộc vào kinh nghiệm vận động nên sức hút của nó nằm ở chỗ ngay cả những người có thể lực yếu như người cao tuổi cũng có thể ngay lập tức bắt đầu. Thay vào đó, lượng calo tiêu thụ cực kỳ ít, nhiều hơn so với khi nghỉ ngơi nhưng chỉ bằng một nửa khi đi bộ. Ngay cả khi tập trong 30 phút thì cũng chỉ ở mức độ 2 viên kẹo với khoảng 40~50 calo, rất khó giảm cân nếu chỉ tập kéo giãn.

Vậy nỗ lực tạo thói quen kéo giãn hằng ngày của những người muốn giảm cân là lãng phí sao?

Thật ra không thể nói một cách chung chung như thế được.

Nếu duy trì kéo giãn, độ linh hoạt của cơ bắp sẽ tăng lên thúc đẩy lưu thông máu. Kết quả là bạn có thể cảm nhận được “Cơ thể dễ hoạt động”, “Giảm căng cứng hay đau mỏi”, “Mệt mỏi khó lưu lại”. Và một khi làm được điều đó, thì đi bộ cũng không thấy khó, leo cầu thang cũng không mệt. Sức mạnh hoạt động trong cuộc sống đời thường cũng tăng lên một cách tự nhiên. Nếu bạn để ý, có rất nhiều người đã thoát khỏi thói quen hằng ngày như “Lười”, “Cơ thể nặng nề”, và tạo thói quen đi bộ khi đi làm hay đi mua đồ. Ngay cả khi bạn không thể mong đợi kéo giãn cơ có thể đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thì việc kéo giãn cơ vẫn có thể giúp bạn khó béo hơn và hoàn toàn có khả năng giảm cân từ bây giờ. Nếu có ai đó xung quanh mà nói “Đã giảm cân bằng kéo giãn cơ!”, thì đó có thể là do thành quả của việc tăng lượng vận động một cách tự nhiên bằng cách tăng độ linh hoạt.

Sự khác nhau giữa yoga và giãn cơ

“Yoga và kéo giãn cơ cái nào tốt hơn?”

Thường có người hay đưa hai bộ môn này xếp ngang hàng với nhau. Kéo giãn cơ là phương pháp điều chỉnh điều kiện cơ thể, còn yoga là hoạt động cơ thể. Chúng tưởng là giống nhau nhưng thực chất không phải. Khác với giãn cơ, yoga yêu cầu độ linh hoạt cao và có nhiều nguy cơ gặp chấn thương, theo quan điểm của các bác sĩ Tây y, có những tư thế “Không cho phép thực hiện” hay “Cần phải chú ý kỹ”. Ví dụ những tư thế như “Tư thế con thỏ” hay “Tư thế trồng chuối” nâng đỡ toàn bộ cơ thế bằng đỉnh đầu sẽ khiến cột sống phải chịu gánh nặng lớn, và nếu mắc lỗi bạn có thể gây tổn thương đến cổ và lưng. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa khẳng định kéo giãn cơ mà phủ định yoga. Cũng giống như phát biểu của một chuyên gia rằng “Yoga kiểm soát cơ thể và tâm trí bằng ý chí và rõ ràng là điều chỉnh hành vi con người” (Ramacharaka, 1960), yoga là một môn rèn luyện tinh thần. Bởi để đạt được đến cảnh giới mong muốn, cần phải lặp đi lặp lại các tư thế khó đòi hỏi sự tập trung cao. Theo kinh nghiệm của tôi, đa số những người bị chấn thương trong khi tập yoga là do thực hiện các động tác quá sức khi chưa đủ độ linh hoạt. Đặc biệt nếu có gương, bạn dễ nhìn thấy những động tác mình đang chưa thể làm được so với những người xung quanh nên sẽ cảm thấy tự ti và cố gắng quá sức. Các bộ phận bị kéo giãn sau khi rung lên bần bật sẽ bị lỏng. Chừng nào trục cơ (tham khảo trang 30) còn đang ra mệnh lệnh “Co lại!”, các cơ sẽ không giãn ra và nguy cơ tổn thương sẽ tăng lên. Mục đích của yoga không phải là so kè độ linh hoạt. Hãy lắng nghe cơ thể và tiếp tục luyện tập vui vẻ để không làm tổn thương cơ thể.